„Stres? Radzę sobie! Metody behawioralne w pracy ze stresem”

W poprzednim artykule („Stres? Radzę sobie! Metody poznawcze w pracy ze stresem”), omówiłam istotne kwestie dotyczące radzenia sobie ze stresem poprzez pracę z myślami. Odpowiednio stosowane pomagają w radzeniu sobie z negatywnymi skutkami stresu. Mogą również zapobiec pojawieniu się reakcji stresowych, które utrudniają funkcjonowanie. Wymagają systematycznego ćwiczenia. Doskonałym dopełnieniem tych metod jest praca z własnym ciałem i zachowaniem-metody behawioralne. Ułatwiają one zastosowanie metod poznawczych. Pozwalają na łatwiejsze osiągnięcie spokoju oraz niedopuszczenie do pojawienia się uciążliwego napięcia. Jak Twoje ciało reaguje na stres?

Odczucia z ciała są bezpośrednio połączone z napięciem psychicznym. I odwrotnie – napięcie psychiczne wpływa na odczucia z ciała. Kiedy odczuwamy silny stres możemy zaobserwować jak reaguje na niego ciało. U każdego reakcje mogą być inne. Można odczuwać np.: napięcie w okolicach barków, szczęki, żołądka ,szyi , gardła, ból głowy, itd. Osoba pod wpływem stresu, zazwyczaj przyjmuje inną postawę ciała niż osoba zrelaksowana. Jej ciało jest napięte (napięcia mięśniowe), często przyjmuje postawę zamkniętą (przygarbiona, ramiona do wewnątrz). Jak wygląda osoba zrelaksowana? Jej mięśnie są rozluźnione, ramiona opuszczone, chód swobodny. Warto również przyjrzeć się swojemu oddechowi, kiedy jesteśmy pod wpływem stresu. Zazwyczaj jest tak, że oddech się spłyca, jest krótszy i mniej głęboki. Przeważa oddech piersiowy. Sprzyja to trudnościom w poradzeniu sobie z napięciem mięśniowym i emocjonalnym.

Relaksacja

Celem relaksacji jest dostrzeżenie reakcji ciała i umysłu na stres, kontrola tych reakcji oraz świadome wprowadzenie w stan relaksu. Kiedy ciało jest zrelaksowane daje znak umysłowi, aby też się zrelaksował (i odwrotnie). Działamy więc równocześnie na ciało i umysł. Istnieje wiele metod relaksu. Pierwszym z nich jest stosowanie metod oddechowych. Moim zdaniem, najistotniejszym z nich jest tzw. oddech przeponowy (brzuszny). „Wyćwiczony” potrafi dać ulgę w napięciu, lęku dodać energii. 

Ćwiczenie oddechu przeponowego

Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Oddychaj tak, aby przy wdechu podnosił się tylko brzuch. Klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Staramy się przy wdechu napiąć mięśnie brzucha w ten sposób, aby z brzuch się zaokrąglił. Zatrzymujemy na chwilkę powietrze w płucach a następnie bardzo powoli wydychamy. Ćwiczymy oddech 3-razy. Przy oddychaniu należy zaobserwować siebie. Jeżeli będziemy oddychać zbyt intensywnie i zbyt wiele razy możemy poczuć się słabi, może zakręcić nam się w głowie (zjawisko hiperwentylacji).Regularne ćwiczenia oddechowe w spokojnej, bezpiecznej sytuacji domowej może wyposażyć nas w skuteczny sposób radzenia sobie z trudnymi odczuciami. Warto ćwiczyć go również w każdej codziennej sytuacji. Sprawić, aby stał się nawykiem. Oddech przeponowy stosowany jest nie tylko podczas sytuacji stresu, ale również w wyjątkowo nieprzyjemnych objawach zaburzeń lękowych. Osobie, która skutecznie wyćwiczy to narzędzie, zazwyczaj 5oddechów wystarczy, aby odzyskać równowagę.

Skanowanie ciała

Początkiem pracy nad własnymi reakcjami jest również tzw. skanowanie ciała. Polega ono na skupieniu się na własnym ciele, obserwacji go oraz zlokalizowaniu napięcia mięśniowego. W każdej codziennej sytuacji można znaleźć chwilę, aby sprawdzić gdzie w moim ciele pojawia się napięcie. Zaczynamy od dominującej nogi. Skupiamy się na stopie-czy jest napięta? Jeśli tak- rozluźniamy ją. Następnie łydka, udo, druga noga, dominująca ręka (dłoń, przedramię, ramie), druga ręka, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, barki szyja, żuchwa, czoło, oczy, policzki. Wprawionej osobie skanowanie nie zajmuje więcej niż minuta. Rozluźnione mięśnie to informacja dla umysłu-jestem spokojny. Dzięki temu łatwiej opanować silne emocje. Najlepiej rozluźnianie łączyć z oddechem.

Inne techniki

Istotna w pracy nad stresem jest uważność na własne reakcje i zmiana nawyków w reagowaniu na nie. Bardzo pomocne w rozwoju tej umiejętności jest regularne stosowanie Treningu autogennego Schultza oraz Relaksacji progresywnej wg Jacobsona. Ciekawe i z pewnością przydatne są metody mindfullnes. Techniki wywodzące się z neurolingwistycznego programowania również uważam za warte uwagi w pracy nad sobą (np. modelowanie, kotwiczenie, metafory).Jedną z metod relaksacji są również wizualizacje-wyobrażanie sobie bezpiecznych, prozdrowotnych sytuacji w stanie relaksu.Opisanie każdej z technik zajęłoby przynajmniej dwa dodatkowe artykuły, dlatego zapoznanie się z nimi pozostawiam w kwestii czytelnika. W Internecie istnieje wiele informacji na temat zaznaczonych metod.Każdy z nas jest narażony na stres w różnym nasileniu. Do nas należy wybór jak zareagujemy na wymogi, jakie stawia nam świat oraz jakie my sami sobie stawiamy. Świadoma praca nad myślami oraz reakcjami ciała ułatwia ograniczenie negatywnych skutków stresu. Warto , aby kreślone metody były wprowadzone jako stałe nawyki reagowania na trudne sytuacje. Aby dopełniały higieniczny tryb życia (odpowiednia dieta, sport).

Beata Roman – psychoterapeuta poznawczo – behawioralny, psycholog

Dodaj komentarz