Stres? Radzę sobie! Metody poznawcze w pracy ze stresem.

Co to jest stres?

Stres towarzyszy nam każdego dnia w różnym natężeniu.
Jest on odpowiedzią organizmu na wymagania środowiska. Czasem są to niewielkie wymagania np. kupienie czegoś, a czasem wysokie np. realizacja projektu.  Wysoki poziom stresu może towarzyszyć nam przez dłuższy okres lub być jednorazowym odczuciem. Możemy rozróżnić stres pozytywny- eustres, który motywuje nas do działania (np. przed egzaminem) oraz negatywny- dystres, który ogranicza nam możliwość działania (np. stres związany z wystąpieniem publicznym). Kiedy stres towarzyszy nam przez dłuższy czas możemy odczuć jego negatywne skutki – wyczerpanie organizmu. Stres jest reakcją, która ma zmotywować organizm do działania.
 

Stres – reakcja przekazaną nam przez przodków

Proszę wyobrazić sobie człowieka pierwotnego, który napotyka na swojej drodze dzikie zwierze. Reakcja stresowa ma przygotować go do zmierzenia się z nim lub ucieczki (w nagłych sytuacjach np. uderzenie, wstrząs, hałas może pojawić się również reakcja zamarcia). Pod wpływem adrenaliny wzmacniają się systemy obronne ciała –krew kieruje się do serca, płuc i dużych mięśni, szczególnie rąk i nóg. Pomijany jest układ trawienny, immunologiczny, rozrodczy. Procesy poznawcze kierują się na cel-zagrożenie. Jesteśmy skupieni tylko na tym obiekcie. Dodatkowo wydzielany przez korę nadnerczy kortyzol podnosi poziom cukru dodając energii. Obniża też cienienie krwi w powierzchniowych naczyniach (blada skóra). Dzięki temu przy zranieniach mniejsze jest krwawienie. Kiedy bodziec znika reakcja się kończy. Jeśli jednak pozostajemy przez dłuższy czas pod wpływem bodźca stresowego organizm odczuwa negatywne jego skutki (np. problemy z układem trawiennym, obniżenie odporności, itp.).
 

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Chciałabym omówić sposoby radzenia sobie ze stresem. Podzielę je na metody poznawczego odbioru rzeczywistości, jako przyczyny stresu oraz metody behawioralne (pracę z ciałem, działanie). Zacznę od pracy poznawczej w radzeniu sobie ze stresem. Może ona pomóc obniżyć poziom stresu poprzez zmianę odbioru rzeczywistości, jako bodźca stresowego. W toku życia nauczyliśmy się odbierać rzeczywistość w określony sposób. Nie trudno stwierdzić, że sytuacja, która negatywnie wpłynie na jedna osobę może być obojętna dla innej. Często bywa tak, że niezdrowe nawyki myślowe zwiększają podatność na stres.
 

Co nas stresuje?

Praca? Rodzina? Partnerstwo? Szkoła?  Dlaczego nie odczuwamy stresu- np. podczas malowniczych wakacji nad morzem? Dla naszych przodków bodźcem stresowym było dzikie zwierze, z którym mieli walczyć. My tworzymy sobie własne „zwierze- zagrożenie” -nasze przekonania na temat sytuacji i siebie samego. Stresogenne sfery wiążą się z pewnymi oczekiwaniami, co do naszej osoby. Skłania nas to do przemyśleń:, „ Jacy jesteśmy a jacy powinniśmy być”? Co robimy dobrze a co źle? Jakie to będzie miało konsekwencje?  Jak powinniśmy wypaść? Jak ocenią nas inni i co to o nas świadczy.
Są to często nieświadome procesy myślowe, pojawiające się w obliczu sytuacji trudnych.
Wakacje nad morzem nie powodują stresu, bo tutaj po prostu jesteśmy i nic nie musimy.
Tylko możemy, chcemy i lubimy to.

Jak za pomocą swoich myśli możemy wywołać stres?

 Jakie nawyki myślowe mogą wywołać stres?  Przykładowa sytuacja, która może budzić różne reakcje. Niedawne walentynki – czas radości i miłości. Dla wielu mogą być powodem szczególnego stresu. Może się on wiązać np. z kupnem prezentów. Mogą pojawić się myśli (czasem nieświadome, wyrażające się jedynie poprzez nieprzyjemne emocje):, „Co kupić? Jeśli wybiorę zegarek to jak on zareaguje? Jak partner oceni ten prezent? Jak oceni mnie, jako partnera? Jak ja się poczuję w tej sytuacji? Może kupić cos innego? Jak to zostanie ocenione? Itp?”

Inna sytuacja, związana z pracą zawodową. Szef powierza nam zadanie. Mogą pojawić się negatywne w skutkach myśli: ”Czy zrobię to dobrze? Jak oceni mnie szef? Jak ocenią mnie inni? Co to będzie o mnie świadczyć? Jak się poczuje w tej sytuacji?”

W trudnych sytuacjach warto przyjrzeć się sobie i zastanowić, jakie przekonanie
o sytuacji wywołało dany stan emocjonalny
.
 

Czy moje myśli są prawdziwe? Czy ten stan jest dla mnie dobry? Czy mogę jakoś zmienić moje myślenie? Co mogę pomyśleć żeby poczuć się lepiej?

W sytuacji zadania warto skupić się na jego rozwiązaniu. Tak naprawdę jedynie na nie mamy wpływ. W sytuacji porażki warto skupić się na interpretacji sytuacji. Myślenie
o porażce, jako potwierdzeniu naszych negatywnych cech oraz braku perspektyw
na przyszłość, może tylko pogorszyć sytuację. Warto dać sobie prawo do popełniania błędów i naprawiania ich. To właśnie błędy dają nam możliwość przyjrzenia się sobie
 i dalszego rozwoju. Nieżalenie od nich mamy stałą wysoka wartość, którą jeszcze możemy rozwijać. Mamy wiele dobrych cech i prawo do bycia niedoskonałym (nie ma ludzi doskonałych!). 

Czyli kiedy partner stwierdzi, że zegarek mu się nie podoba my nie zamartwiamy się. Zrobiliśmy wszystko, co mogłyśmy, aby zakupić dobry prezent. To, że mu się nie podoba nie zmienia faktu, że jesteśmy dobrymi partnerkami.

Wykonanie zadania od szefa nie warunkuje naszej wartości. Zrobiłam wszystko, aby wykonać je dobrze.

Rezygnacja z bardzo krytycznych nawyków myślowych może złagodzić skutki stresu.

Nie jest dla nikogo zaskoczeniem fakt, że osoby, które pozytywniej interpretują rzeczywistość są mniej podatne na skutki stresu. Warto jednak przypominać sobie o tym przy każdej sytuacji, kiedy jesteśmy na niego narażeni. Starać się dyskutować ze swoimi myślami. Co czuję? Dlaczego? Czy to, co myślę jest prawdą? Co innego mogę pomyśleć, aby poczuć się lepiej? Czy to na 100% prawda, że jeśli się pomylę to stanie się cos strasznego? Czy to wpłynie na to, jaka jestem, jak siebie postrzegam? Nie! Zawsze jestem najlepsza, jaka mogę być w tym momencie. Mogę popełniać błędy, naprawiać je, uczyć się i rozwijać. Mogę wierzyć w to, że mi się uda, bo jestem świetną osobą.
 

Beata Roman-psycholog, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny

Dodaj komentarz